När man skall planera styrketräning så är det smart att dela in programmet utefter muskelgrupper. Tänk på att ju fler gånger man tränar i veckan desto mer kan man dela upp kroppens muskler.
Du kan välja att lägga upp passen enligt en ”allroundmodell”. Då kör du igenom alla muskelgrupper under ett färre antal pass. Under allroundträning kommer du köra igenom ben, mage, rygg, armar, bröst och axlar och du kommer reta och aktivera musklerna mer.
Om du behöver komma i form kortsiktigt eller gå ned i vikt är det allroundträning som är det snabbaste och klokaste alternativet. Det går också att träna så kallad splitträning. Det betyder att man fokuserar variation på varje specifik muskelgrupp. Det innebär mer påfrestning på varje given muskelgrupp. Det är en intensivare träning som kräver att man tar sig an fler pass per vecka för att bearbeta varje enskild muskelgrupp.
Musklerna kommer således brytas ned mer vilket leder till ökad muskeluppbyggnad. Ned följer en kort översikt med några korta beskrivningar av vilka övningar under du kan börja med under ett pass, oavsett om du väljer allroundträningen eller splittad träning. Testa att köra 2-3 övningar per muskelgrupp med exempelvis 3 sets med 10-15 repetitioner vid varje pass. Vill du kan du lika gärna köra träningen hemma istället för att gå till gymmet. Det kan då vara bra att köpa hem ett par hantlar, gärna med olika viktpaket, en skivstång samt ett par gummiband, då går de flesta övningar att göra.
Armar – biceps och triceps Biceps bör tränas med fria vikter såsom hantlar eller skivstång. Det går också att köra sittande på en gymstol som vinklas 45 grader för att ge maximal effekt. Börja med lättare belastning om du precis börjat att träna. Triceps kan köras med maskin om du vill bara komfortabel och du precis börjat träna på gym. Bästa isolering ger dock fria vikter såsom hantlar eller skivstång.
Ryggmuskler Vår rygg är en känslig muskelgrupp. Här gäller det att hitta och träffa samtliga delar som berörs. Bra förebyggande träning av ryggen kan inledas med vanliga sit-ups som också stärker magmuskler och sidor. Med mer träning kan du gå över till att träna liggande på magen och svävande med kroppen utanför bänken samtidigt som du lyfter kroppen uppåt. Du kan då välja viktbelastning genom en fri vikt som är lämplig.
Magmuskler Dina magmuskler ligger som i lager på dina bägge kroppshalvor, ytterst ligger den sneda yttre magmuskeln, sedan kommer den magmuskel som är tvärgående och inunder denna så har man den sneda inre magmuskeln. Dessa ska tillsammans med den raka magmuskeln se till att hålla din överkropp i en viss vinkel och kunna räta upp kroppen då man lutat sig utåt mot sidan eller framåt. Det är väldigt viktigt när man motionerar att man har, starka, uthålliga och bra magmuskler så att man kan stabilisera sin överkropp. Här är det bra att inte bara köra sina situps utan vill man träna upp de inre musklerna så bör man göra övningar som väderkvarnen eller sidoplankan.
Man tjänar på det då de andra musklerna samarbetar så man tränar fler muskelgrupper samtidigt och som vi nämnde tidigare så är hållningen väldigt viktig för din hälsa och fortsatta träning. Bröst och axlar Om du är ny i gemet kan du inleda bröstträningen genom vanliga armhävningar. Känns kroppsbelastningen för tung kan du välja att starta på knäna. Gå sedan över till hantlar med lämplig vikt för att slutligen träna bänkpress med skivstång. Axlar kan träffas bra med fria vikter. Skivstång och handlar är det som gäller. För bättre isolering kan du träna sittandes i 90 grader.
Ben Benpartierna är vår största muskelgrupp och här krävs i utgångsläge mer belastning. Benböj är den traditionella övningen som du kan inleda med en maskin på gymmet om möjligt. På lite sikt bör du gå över till skivstång och mer vikter. Var inte rädd att köra hårdare – benen tål mer belastning än andra muskelgrupper. Glöm inte att köra några övningar vader med maskin eller fria vikter. Tänk på att alltid värma upp ordentligt innan du påbörjar din träning för att undvika skador, särskilt om du ska börja lyfta tyngre vikter för att öka din muskelmassa.